Roken is een verslaving

• De psychische afhankelijkheid wordt vooral veroorzaakt door de gewoontevorming. Net als bij alcohol en koffie wordt ook uit pure gewoonte naar de sigaret gegrepen. Daarnaast voelen rokers zich vaak verloren zonder sigaret in de hand.

• Voor de fysieke afhankelijkheid is nicotine verantwoordelijk. Nicotine zorgt ervoor dat een simpel trekje aan een sigaret reeds na een tiental seconden effect heeft in de hersenen. Omdat nicotine ook snel wordt afgebroken, vertoont de bloedspiegel een piekenpatroon. Dit is kenmerkend voor sterk verslavende middelen. Wanneer de roker zijn nicotine moet missen, kan dit onaangenaam zijn en kunnen ontwenningsverschijnselen optreden : gebrek aan concentratie, slaapstoornissen, zenuwachtigheid, duizeligheid. Rokers streven dan ook naar een nicotinebloedspiegel waarbij ze zich goed voelen en geen last hebben van die ongemakken.

• 'Ik rook zonder er mij bewust van te zijn. Het is een automatisme.' (gewoonte)
• 'Mijn lichaam heeft nicotine nodig, ik ben lichamelijk afhankelijk.' (lichamelijke verslaving)
• 'Ik kan niet zonder roken.' (psychische afhankelijkheid)
• 'Ik gebruik de sigaret om momenten van stress of ongemak door te komen.' (spanning)
• 'Ik besef dat het niet gezellig is omdat ik rook, maar dat ik rook omdat het gezellig is.' (gezelligheid)
• 'Roken heeft eerder de functie van iets in de handen of in de mond te hebben.' (bezigheid)
• 'Roken is voor mij een soort pepmiddel. Nicotine activeert een aantal lichaamsfuncties.
• Roken kan ook stimulerend werken in situaties waarin ik op gang moet komen of blijven.'      

• Waardering van uw omgeving
• Minder hoesten ’s morgens
• Meer adem bij fysieke inspanningen
• Een frissere kleur voor vingers en tanden
• Verbetering van de smaak
• Frissere adem
• Frissere geur in huis, bureau of werkplaats
• Geen verkleuring meer van de gordijnen
• Financieel voordeel         

• 25% minder kans op hartinfarct en bepaalde soorten kankers
• Minder kans op bronchitis en ontsteking van de luchtwegen
• Verbetering van lichaamsconditie
• Minder kans dat uw kinderen beginnen roken
• Geen gezondheidsschade meer voor uw gezin, vrienden, collega’s     

• Behoefte en genot: 0 = geen, 1 = een beetje, 2 = redelijk wat, 3 = veel, 4 = heel veel.
• Gevoel: neutraal, moe, verveeld, tevreden, kwaad, gelukkig, gespannen, angstig, depressief, …         

• Wat leert deze registratie?
• Welke sigaretten komen steeds terug? 
• In welke situaties had u het meest behoefte aan roken? 
• Zijn er vaste plaatsen waar u rookt? 
• Rookt u bij bepaalde activiteiten? 
• Is dit steeds bij dezelfde gemoedstoestand?         

• Stop samen met uw partner als die ook rookt.
• Beslis zelf wanneer u wil stoppen en leef naar die dag toe.
• Maak het uzelf niet te moeilijk op de stopdag. Doe iets wat u graag doet.
• Vertrek met een positieve ingesteldheid, zelfs na verschillende stoppogingen.
• Verminder niet, maar stop volledig. Bij stoppen in één keer duurt de pijn het kortst.
• Wondermiddeltjes bestaan niet ! Kauwgum en pleisters kunnen het draaglijker maken
• Breng familie, vrienden en collega’s op de hoogte en durf steun vragen.
• Denk aan redenen om te stoppen en overbrug de moeilijke momenten door afleiding te zoeken.
• Bewegen helpt om te ontspannen : sta onmiddellijk op na de maaltijd of maak een wandeling
• Verander gewoonten. Vermijd de eerste dagen de winkel waar u sigaretten kocht.
• Let op uw gewicht. Door te stoppen met roken smaakt het eten immers beter.

• Breng uw omgeving op de hoogte. 
• Zoek steun bij niet-rokers en ex-rokers.
• Leef van dag tot dag. Stel kleine haalbare doelen.
• Doe ademhalingsoefeningen om moeilijke momenten te overbruggen.
• Maak uw omgeving rookvrij en ruim alles op wat aan roken doet denken.

• Vergelijk die plotse trek in een sigaret met een golf die komt aanrollen en weer verdwijnt. Hoe langer gestopt met roken, hoe langer de tussenpozen tussen de lastige momenten en hoe meer de hevigheid ervan afneemt.

• Gebruik fruit als gezond tussendoortje en ter vervanging van de sigaret.
• Vermijd alcohol. Dit vermindert uw weerbaarheid tegenover de sigaret.
• Zoek een alternatief voor koffie. Tijdens de stopperiode versterkt dit de associatie met de sigaret.

• Drink veel water om de nicotine uit het lichaam te verwijderen en om de plotse zin in een sigaret te onderdrukken.         

• Ontwenningsverschijnselen zijn normaal. Het lichaam herstelt van een verslaving en van de schade die de tabaksrook heeft aangericht. Het ontwenningsproces verschilt zeer sterk van persoon tot persoon. Bij sommigen zijn symptomen geheel afwezig of van korte duur, bij anderen heftig en van langere duur. De piek doet zich meestal voor de 2de of 3de dag van de rookstop. Daarna verminderen de symptomen. Ze verdwijnen binnen de drie maanden.
• Mogelijke ontwenningsverschijnselen zijn hoofdpijn, duizeligheid, prikkelbaarheid, maag- en darmstoornissen, transpiratie, wisselende stemmingen,... Probeer er niet aan toe te geven.

• Het is moeilijk vervangende middelen te bedenken voor de sigaret omdat roken meestal gebeurt uit gewoonte en een verslaving is. 
• 
  Een aantal alternatieven als hulpmiddel voor:

• • ontspannen en tot rust komen: er over praten, ontspanningsoefeningen;
  • afreageren: bewegen, sport, ...;
  • de dag starten: douche, korte wandeling;
  • de activiteiten van de dag volhouden: regelmatig korte ontspanningsmomenten inlassen;
  • iets in de mond hebben: kauwgom, rauwkost, zoethout;
  • iets in de handen hebben: spelen met pen;
  • sociale contacten: er duidelijk voor uitkomen dat u stopt met roken.  
  •        

• Poets uw tanden, drink een glas water, neem een douche, eet een stuk fruit, denk aan uw motivatie om te stoppen, adem enkele keren diep in en uit.

• Laat u niet verleiden tijdens een feestje of in een crisissituatie. Van één sigaretje komt een tweede, en een derde, …

• Heeft u toch een keertje gerookt ? Maak uzelf geen verwijten, maar leer ervan. Stop opnieuw met roken.

• Beloon uzelf. Stop bv. elke dag of week het geld dat u uitspaart door niet te roken in een spaarpot.

• Beloon uzelf na verloop van tijd met een cadeau.